Dès l’enfance et à chaque étape de la vie, le corps a besoin de se constituer un capital osseux important et doit maintenir une bonne densité osseuse tout au long de la vie. De nombreuses études montrent qu’à notre époque la population ne consomme pas suffisamment de calcium. Des apports suffisants en calcium (et vitamine D) sont indispensables pour maintenir votre masse osseuse.
Le calcium : un minéral indispensable pour l’organisme
Définition, rôle et bienfaits du calcium.
Le calcium (Ca) est le sel minéral le plus abondant dans l’organisme et nous en avons besoin pour être en bonne santé.
Près de 99 % du calcium se concentre dans les os et les dents, assurant la solidité du squelette et la dureté des dents.
Sa principale fonction est la minéralisation de l’os sous forme de sels de phosphates de calcium.
- Chez les enfants et les adolescents : il favorise la croissance osseuse.
- Chez les jeunes adultes : il participe à l’entretien du capital osseux.
- Chez les seniors : il contribue à la prévention de l’ostéoporose.
Le calcium joue également un rôle important dans le bon fonctionnement de toutes les cellules de l’organisme.
Le calcium non osseux, malgré sa faible part (1%), intervient dans de multiples fonctions indispensables à l’organisme :
- La contraction musculaire
- La conduction nerveuse
- La coagulation sanguine
- L’activation de certaines enzymes
Un apport suffisant de calcium (conforme aux apports nutritionnels conseillés) aurait un effet préventif vis-à-vis de l’hypertension artérielle.
La calcémie (taux de calcium sanguin) est régulée par trois hormones :
- La parathormone
- La calcitonine
- Le calcitriol (la forme biologiquement active de la vitamine D)
La vitamine D sous forme active augmente l’assimilation du calcium et sa fixation sur les os.
Sachant qu’un adulte en bonne santé a besoin d’environ 1 000 mg de calcium par jour, quels aliments faut-il privilégier pour ne pas en manquer ?
10 aliments les plus riches en calcium.
Le fromage :
Gruyère, comté, emmental et parmesan sont les fromages qui contiennent le plus de calcium (plus de 1 000 mg/100 g).
Le thym :
Le thym sec est extrêmement riche en calcium : 1 260 mg/100 g (en moyenne), soit plus que les besoins quotidiens d’un adulte. Cependant, on mange rarement 100 g de thym par jour !
La cannelle :
La cannelle est une épice très riche en calcium, avec une valeur de 1 080 mg/100 g. Mais tout comme le thym, il est difficile de manger 100 g de cannelle.
La sardine :
La sardine est une excellente source de calcium. Une boite de sardines à l’huile contient 400 mg de calcium pour 100 g. De plus, c’est l’une des meilleures sources d’oméga-3 et une bonne source de sélénium, de phosphore, de vitamine D.
Le tofu :
Le tofu est une pâte blanche, molle, au gout neutre qui est issu du caillage du lait de soja. Il est très riche en calcium puisque 100 g de tofu contiennent 350 mg de calcium.
Les amandes :
100 g d’amandes vous fourniront en moyenne 250 mg de calcium. De plus, il est recommandé d’en consommer régulièrement (bien qu’en petite quantité), car elle contient de nombreux minéraux, des phytostérols, des acides gras mono-insaturés, des protéines végétales, des fibres solubles et des vitamines.
Les épinards :
Principalement connu pour sa forte teneur en fer, l’épinard est également une bonne source de calcium. En effet, 100 g d’épinards contiennent en moyenne 168 mg de calcium. De manière générale, retenez que les légumes verts sont les légumes les plus riches en calcium.
Les haricots blancs & noirs :
Les haricots noirs sont une très bonne source de calcium : 160 mg/100 g, et les haricots blancs, une bonne source : 15 mg/100 g. Riches en fibres, les haricots ont l’avantage de fournir rapidement une sensation de satiété. Ils sont aussi riches en fer et très économiques !
Les fruits frais :
Certains fruits sont des sources non négligeables de calcium. En effet, les kiwis (34 mg/100 g), les oranges (43 mg/100 g), les abricots (13 mg/100 g), les clémentines (30 g/100 g) et les mûres (29 mg/100 g), en plus d’êtres riches en vitamines, sont de bonnes sources de calcium.
Calcium bienfaits : vitamine D, prévention, carence et excès
Comme énoncé plus haut, la principale fonction du calcium consiste en la minéralisation de l’os. Il assure ainsi la rigidité et la solidité du squelette, ainsi que la dureté des dents.
Le calcium est indispensable tout au long de la vie car il participe à la construction d’une masse osseuse résistante dès l’enfance et assure sa densité et sa solidité à l’âge adulte.
Les besoins en vitamine D.
La vitamine D est une vitamine liposoluble vitale pour la santé des os et des dents. Elle joue un rôle essentiel et indispensable dans le métabolisme du calcium dans l’organisme.
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Le corps humain peut synthétiser directement la vitamine D par la peau. En effet, sous l’effet des rayons UV du soleil, le corps produit de la vitamine D3. Il est également possible d’en trouver dans les aliments tels que les poissons et les produits laitiers.
La vitamine D contribue à l’absorption et à l’utilisation normale du calcium et du phosphore, au maintien d’une ossature et d’une fonction musculaire normales et également à une calcémie normale (dosage du calcium dans le sang).
La prévention de l’ostéoporose.
Une carence en calcium et/ou en vitamine D constitue un important facteur de risque d’ostéoporose et de ses complications, les tassements vertébraux et les fractures.
La supplémentation en calcium et en vitamine D réduit les chutes et les fractures chez des personnes âgées. En revanche, l’intérêt d’une supplémentation en calcium dans la population générale n’est pas démontrée.
L’ostéoporose est due à une mauvaise assimilation du calcium et autres minéraux, généralement causée par de mauvaises habitudes alimentaires et le manque d’activité physique…
Note : L’ostéoporose n’est pas une maladie mais un phénomène lié au vieillissement.
Les symptômes d’un manque et d’un excès de calcium.
En cas de carence en calcium (= apport insuffisant), la constance de la calcémie est assurée via les hormones régulatrices aux dépens du tissu osseux. Les manifestations sont donc des troubles osseux tels que :
- Rachitisme chez l’enfant (minéralisation insuffisante de l’os).
- Ostéoporose chez l’adulte (déminéralisation de l’os), qui peuvent se compliquer de tassements vertébraux ou de fractures.
La déficience en calcium s’observe aussi chez certaines personnes souffrant de calculs rénaux à base de calcium (oxalate de calcium).
En revanche, un apport excessif de calcium est susceptible de provoquer :
- Une hypercalciurie (trop de calcium dans les urines) et par conséquent des calculs rénaux à base de calcium, voire une néphrocalcinose (dépôt de calcium dans les reins).
- Une hypercalcémie (trop de calcium dans le sang) conduisant à une insuffisance rénale chronique, a pu être très rarement observée chez de très grands buveurs de lait.
Les bienfaits du calcium : qui en a besoin ?
Adolescents (à partir de 15 ans), adultes, végétaliens ou sportifs.
Tous ont besoin de maximiser leur capital osseux. Chacun peut avoir un apport insuffisant en calcium, que ce soit par rapport à des habitudes alimentaires particulières ou par un manque de consommation d’aliments contenant du calcium.
Femmes enceintes.
La masse osseuse se développe dès la conception fœtale. Le squelette du futur bébé est en train de se former pendant la grossesse.
Les femmes enceintes et celles qui allaitent peuvent contribuer à un apport en calcium pour assurer une consommation adéquate.
Femmes à partir de 45 ans.
Les femmes sont plus sujettes à des fractures surtout lorsqu’elles sont ménopausées.
Pour prévenir ces désagréments, elles doivent veiller à consommer suffisamment de calcium et de vitamine D tout au long de la vie et également à conserver une bonne hygiène de vie (alimentation et activité physique) pour s’assurer un bon capital osseux.
Hommes à partir de 55 ans.
Les hommes ne subissent pas de chute brutale d’hormones sexuelles comme les femmes, lors de la ménopause. Leur capital osseux est donc plus résistant.
Cependant, avec l’âge, la déminéralisation osseuse est fréquente chez les hommes. Préserver la densité de la masse osseuse au cours de leur vie est capital.
Le gel d’aloe vera : un apport en calcium
L’aloe vera contient plus 200 principes actifs :
- des vitamines
- des acides aminés
- des enzymes
- des acides aminés
- des antioxydants
- des mono et polysaccharides…
♦ A lire aussi : La richesse de l’aloe vera, que contient le gel d’aloès ?
Parmi ses composants, on dénombre aussi de nombreux minéraux & oligo-éléments dont voici la liste : calcium, chlore, cuivre, chrome, fer, lithium, magnésium, manganèse, phosphore, potassium, sodium, zinc.
Ainsi, on y retrouve le calcium !
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Minéral le plus abondant du corps humain, le calcium contribue à la formation et à la solidité des os et des dents. Il intervient également dans de multiples fonctions indispensables à l’organisme.
Ce minéral se retrouve dans plusieurs aliments et végétaux, et notamment dans le gel d’aloe vera à boire bien sûr ! Utilisé comme complément alimentaire, le gel d’aloès présente de nombreux bienfaits pour l’organisme.
La pulpe d’aloe vera apporte une dose quotidienne en vitamines & minéraux.
