Programme remise en forme : 1 mois pour reprendre son corps en main et se sentir mieux

Programme remise en forme 1 mois pour reprendre son corps en main et se sentir en pleine forme

Les promesses du programme remise en forme aloe vera.

Après une semaine de détox pour favoriser l’élimination des toxines et purifier votre organisme, ce programme remise en forme à base de pulpe d’aloe vera à boire est « l’étape de transformation ».

♦ A lire aussi : Programme detox 7 jours à l’aloe vera

C’est la deuxième étape d’un programme plus global de remise en forme Minceur & Fitness. 1 mois de sport & nutrition pour changer vos à priori concernant l’alimentation et les exercices sportifs. Apprenez comment obtenir des résultats durables.

Ce programme complet est totalement personnalisé pour vous permettre, quel que soit votre profil, de perdre du poids, de retrouver une silhouette ferme et tonique et un bien-être global.

Etes-vous prêt(e) ?

C’est le moment de vous motiver et de passer aux étapes suivantes pour reprendre votre corps en main et vous sentir mieux.

Ce programme remise en forme vous fournit tous les outils indispensables pour réussir à obtenir une meilleure hygiène de vie et à réaliser une perte de poids.

Apprentissage nutritionnel, activité physique légère et planning rigoureux seront les maîtres mots. Des recettes et des conseils vous aideront à atteindre vos objectifs.

Suivez ces 5 conseils pour optimiser vos résultats

Conseil n°1 : Notez votre poids et vos mensurations.

Sachez que votre poids va varier au fur et à mesure du programme, alors notez uniquement votre poids AVANT et APRÈS le programme.

Le poids est une information utile mais il ne vous donne pas une idée globale de vos progrès.

Notez également vos mensurations AVANT et APRÈS le programme remise en forme pour réellement comprendre la façon dont votre corps change.

• Pour la poitrine : mesurez la circonférence de la poitrine au niveau des aisselles, les bras relâchés le long du corps.
• Pour les biceps : Mesurez au milieu entre votre aisselle et votre coude, les bras relâchés le long du corps.
• Pour la taille : Mesurez votre taille qui se situe environ 5 cm au-dessus de vos hanches.
• Pour les hanches : Mesurez la circonférence la plus large au niveau des hanches et des fesses.
• Pour les cuisses : Mesurez la circonférence la plus large de la cuisse, y compris au point le plus large de l’intérieur de la cuisse.
• Pour les mollets : Mesurez au point le plus large de vos mollets relâchés.

Conseil n°2 : Notez les calories consommées.

Il est important de garder une trace de vos apports caloriques quand vous commencez. Notez-les dans un carnet pour vous aider à prendre de nouvelles habitudes alimentaires.

Conseil n°3 : Buvez beaucoup d’eau.

Buvez l’équivalent de 8 verres d’eau par jour (soit 1,5 litres) pour vous hydrater, éliminer les toxines et améliorer l’aspect de votre peau.

Conseil n°4 : Évitez les sodas & boissons gazeuses, et reposez la salière.

En plus de provoquer des ballonnements, boire du soda apporte des calories inutiles et des sucres rapides qui vous donneront une sensation de lourdeur.

De plus, le sel contribue à la rétention d’eau et vous aurez l’impression de ne pas faire de progrès. Assaisonnez plutôt vos plats avec des herbes et des épices.

Conseil n°5 : Fixez vos objectifs.

Fixez-vous des objectifs réalistes durant le programme remise en forme et gardez-les en tête tout au long du programme. Cela peut être par exemple : perdre une taille de pantalon ou courir un kilomètre par jour !

Des objectifs précis vous aideront à rester motivé et à progresser.

Nutrition & Sport = Remise en Forme !

Le planning nutritionnel du programme remise en forme 1 mois

Suivez ce programme chaque jour pour obtenir les meilleurs résultats.

Petit-déjeuner :

Pour les 15 premiers jours :

• Boire 120 ml de pulpe d’aloe vera diluée dans un grand verre d’eau.
• Prendre du guarana bio en gélules ou en poudre.

Pour les 15 jours suivants, ajoutez :

• Un petit-déjeuner de 300 calories pour les femmes / 500 calories pour les hommes.

Collation :

• Manger 1 avocat nature.

Déjeuner :

• Prendre un déjeuner de 500 calories pour les femmes / 600 calories pour les hommes.
• Boire 1 double expresso.

Dîner :

• Prendre un dîner de 500 calories pour les femmes / 600 calories pour les hommes.

Soirée :

• Boire 250 ml d’eau minimum.

Transformer votre corps est tout aussi important que de changer votre état d’esprit.

Changez vos habitudes pour stabiliser votre perte de poids. La cuisine est le meilleur endroit pour commencer ce changement 😉

Pour apprendre à s’alimenter de la bonne façon, il est important de comprendre le rôle des protéines, des glucides et des lipides, qui ont un impact énorme dans votre objectif de perte de poids et remise en forme.

Le pouvoir des protéines :

Les protéines jouent un rôle primordial dans votre santé et votre bien-être.

Elles constituent la plus grande partie de vos muscles, de votre cerveau, de vos nerfs, de vos cheveux, de votre peau et de vos ongles. Elles jouent aussi un rôle très important dans la perte de poids.

Voici les 4 principaux bénéfices des protéines lors d’une remise en forme :

1. Les protéines aident à réduire la faim grâce à l’amélioration du fonctionnement des hormones régulatrices de l’appétit et de la satiété. C’est une excellente solution anti-fringale.
2. Dans le cadre d’une activité sportive, les protéines vous aident à augmenter votre masse musculaire. En période de perte de poids, votre métabolisme est ainsi dynamisé.
3. Les protéines augmentent le métabolisme en permettant une transformation plus efficace des aliments ingérés en énergie. Elles favorisent l’effet thermique de 20 à 35% par rapport aux glucides et aux graisses.
4. Manger suffisamment de protéines peut vous aider à perdre du poids. Une masse musculaire importante facilite et maintient la perte de poids (actifs ou au repos, les muscles brûlent les calories).

Choisissez bien les glucides :

Avec toutes les informations contradictoires concernant les glucides, on finit par croire qu’il vaut mieux les éviter.

En réalité, les sucres lents (glucides complexes) sont une excellente source de fibres et vous aident à tenir plus longtemps. Ils stabilisent votre taux de sucre dans le sang et vous fournissent de l’énergie plus longtemps.

D’un autre côté, il existe des sucres rapides (glucides simples) pauvres en qualité nutritive et en fibres… Ils sont rapidement digérés et provoquent une montée rapide du taux de sucre dans le sang, vous laissant une sensation de faim, et fournissant de l’énergie uniquement sur le court terme.

Évitez le pain blanc, les frites et autres glucides, et privilégiez la couleur dans votre assiette ! Veillez à choisir des aliments rassasiants et nutritifs.

Pour vous aider, voici une liste de glucides à consommer :

• Blé complet et/ou noir
• Boulgour
• Flocons d’avoine
• Fruits
• Haricots rouges
• Légumes
• Lentilles
• Orge complète
• Pois chiches
• Quinoa
• Riz complet et/ou sauvage

Identifiez les lipides :

Tout comme les glucides, il existe beaucoup d’informations contradictoires à propos des lipides et sur la façon de les intégrer dans votre régime alimentaire.

Au cours des dernières  années, les communautés de la santé et du fitness se sont largement accordées sur les bénéfices des lipides monoinsaturés et polyinsaturés.

Ces lipides sont bénéfiques pour le cœur et les fonctions cognitives, et diminuent les risques de certaines maladies cardiovasculaires.

Pensez à ajouter des lipides dans votre régime – avec modération bien sûr !

Lipides mono-insaturés :

• Avocat
• Olive
• Noix (amande, cacahuète, macadamia, noisette, pécan, cajou…)
• Beurre de cacahuète (purée d’arachides uniquement)

Lipides poly-insaturés :

• Noix
• Graines (tournesol, sésame, potiron, lin, chia…)
• Poissons gras (saumon, maquereau, thon, hareng, truite, sardine)
• Soja (boisson ou tofu).

Quelques idées de recettes pour votre remise en forme

Recette de petit-déjeuner.

Porridge et œufs brouillés :

• 1 œuf (+ 1 œuf pour les hommes)
• ½ tasse de flocons d’avoine (petits)
• ½ tasse de myrtilles
• 1 pincée de cannelle
• (+ 6 amandes en morceaux pour les hommes)

Recette de déjeuner.

Sandwich au thon :

• 110 g de thon émietté (140 g pour les hommes)
• 1 tasse de carottes
• ½ tasse de céleri râpé
• ¼ tasse de salade
• 1 c.à.s. de mayonnaise allégée
• 1 c.à.s. d’houmous
• 1 tranche de pain complet (2 tranches pour les hommes)
• 1 petite orange ou ½ tasse de raisin

Recette de dîner.

Salade Cobb :

• 1 tranche de bacon de dinde taillée en dés (2 tranches pour les hommes)
• 1 oeuf dur coupé en rondelles
• 1 tranche de pain complet
• 1 c.à.s. de bleu
• 2 c.à.s. de vinaigrette balsamique allégée
• 1 c.à.s. d’avocat (½ avocat pour les hommes)
• ½ tomate en tranches
• 2-3 tasses de laitue iceberg

Le planning d’entraînement du programme remise en forme 1 mois

Allez, on bouge !

Un changement durable s’obtient à la fois par une alimentation équilibrée, accessoirement des compléments alimentaires pour booster votre métabolisme, et des exercices pour vous aider à brûler des calories et augmenter votre masse musculaire.

Le programme remise en forme sur 1 mois associe trois séances d’entraînement pour perdre du poids que vous pouvez faire n’importe où (aucune mise en place ni équipement particulier) et une séance de cardio que vous pouvez faire à votre rythme.

• JOUR 1 : Entraînement
• JOUR 2 : Cardio
• JOUR 3 : Récupération
• JOUR 4 : Entraînement
• JOUR 5 : Récupération
• JOUR 6 : Cardio
• JOUR 7 : Récupération
• JOUR 8 : Entraînement
• JOUR 9 : Cardio
• JOUR 10 : Récupération
• JOUR 11 : Entraînement
• JOUR 12 : Récupération
• JOUR 13 : Entraînement
• JOUR 14 : Cardio
• JOUR 15 : Récupération

Pour la deuxième partie du mois, on recommence le cycle.

1. Échauffez-vous avant de commencer.

Votre corps est une machine :

Il est important de s’échauffer avant de commencer une séance d’entraînement. L’échauffement permet de préparer les articulations et améliore la qualité de votre entraînement tout en réduisant vos risques de blessure.

Faites un échauffement de 15 minutes avant chaque exercice du programme remise en forme, comme par exemple :

• des squats
• des pas latéraux
• des fentes latérales
• des montées de genoux…

2. Séance d’entraînement.

Cet entraînement commence par 10 mouvements de base qui utilisent les parties inférieure et supérieure du corps, la sangle abdominale, l’équilibre et certains mouvements unilatéraux.

Chaque exercice doit durer 30 secondes avec 5 secondes de repos entre les exercices.

Une fois terminé, récupérez pendant 1 minute et recommencez avec pour objectif de le refaire deux fois (pour les deux premières semaines) ! En revanche, pour les deux semaines suivantes, prévoyez de le refaire trois ou quatre fois.

Une série d’entraînement se compose ainsi :

1. Fentes – droite + gauche
2. Genoux levés – droit + gauche
3. Talons fesses – droit + gauche
4. Squats
5. Position oiseau / chien à gauche
6. Position oiseau / chien à droite
7. Pompes
8. Position Superman
9. Crunchs inversés
10. Rétro-pédalage

Récupération pendant 1 minute…

Puis répétez le cycle 2 ou 4 fois pour une séance complète !

3. Favorisez le cardio.

Le cardio correspond à n’importe quel mouvement qui contribue à l’augmentation de la fréquence cardiaque et de la circulation sanguine.

Les exercices de cardio peuvent favoriser la stimulation du métabolisme, contribuent à garder un cœur en bonne santé et peuvent vous aider à récupérer plus rapidement après un exercice intense.

Il faut vous engager à faire 2-3 jours d’activité cardio par semaine.

Ces séances doivent durer entre 30 et 60 minutes maximum et idéalement être effectuées sans interruption. Cependant, si vous avez peu de temps libre, vous pouvez ne faire que des séances de 15 minutes de cardio.

Sur une échelle de 1 à 10, où 10 est considéré comme extrêmement difficile, essayez d’avoir une intensité entre 5 et 7.

Les exercices de cardio recommandés :

• Aérobic
• Aviron
• Danse
• Jogging
• Kickboxing
• Marche
• Monter les escaliers
• Natation
• Randonnée pédestre
• Vélo
• Vélo elliptique
• Yoga
• Zumba

4. Récupérez après la séance d’entraînement.

Gardez quelques minutes à la fin de chaque séance d’entraînement. Votre pouls, votre respiration et votre tension artérielle retrouveront progressivement leur rythme. Ainsi, vous améliorerez votre souplesse et limiterez les blessures.

La récupération doit être exécutée avec fluidité dans une série de mouvements et non en tant qu’exercices individuels, comme par exemple :

• des squats
• des étirements bras tendus
• des cercles avec les épaules
• des étirements de la cuisse position couchée…

Voilà, vous venez de terminer le programme remise en forme sur 1 mois.

Vous avez réussi !!

Et après ?

Appuyez-vous sur tout ce que vous avez appris dans ce programme, testez des recettes et développez votre connaissance du fitness.

Pensez à noter votre poids et vos mensurations pour suivre vos progrès. C’est aussi le moment idéal pour réévaluer vos objectifs et vous assurer que vous êtes toujours en phase :

• Soit vous avez déjà atteint l’un de vos objectifs : vous pouvez prendre en considération les progrès que vous faites ainsi que les changements de votre corps, et lancez-vous un nouveau défi !
• Soit vous n’êtes pas encore prêt pour continuer : vous pouvez recommencer le programme remise en forme pendant 1 mois jusqu’à ce que les objectifs soient atteints ou que vous soyez prêt pour un nouveau challenge.

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En seulement 1 mois, ce programme de remise en forme est court et efficace. Le parcours est défini au jour le jour et il suffit de suivre le planning d’activité.

Grâce au programme remise en forme sur 1 mois avec l’aloe vera, vous reprenez votre corps en main et votre perte de poids est assurée. Vous mettez en place de nouvelles motivations et habitudes journalières, vous avez une meilleure énergie et un meilleur sommeil.

GO pour une remise en forme !