Les glucides et leur rôle dans l’organisme

Le sucre et l’amidon sont des glucides, mais tous les glucides ne sont pas équivalents. Les sucres à saveur sucrée (sucres rapides) sont des glucides simples, alors que les glucides complexes sont essentiellement représentés par les amidons (sucres lents). Tous vont apporter de l’énergie à l’organisme.

Les sucres = glucides

Les glucides ont une importance capitale dans l’alimentation parce qu’ils constituent la première source d’énergie utilisable.

L’organisme va stocker cette énergie dans les muscles et le foie sous forme de petites molécules, appelées le glucose. Puis, les cellules de l’organisme vont utiliser le glucose comme source d’énergie.

Le taux de glucose dans le sang s’appelle la glycémie. À jeun, la glycémie est normalement comprise entre 0,8 et 1g/litre. Une hormone permet de réguler la glycémie : c’est l’insuline (rappelez-vous, j’ai parlé du rôle de l’insuline dans la perte de poids dans l’article Je veux maigrir, pouvez-vous m’aider ?).

Pour être assimilés par l’organisme, les sucres doivent être découpés par les enzymes digestives en petites molécules (glucose et fructose), pour passer dans le sang et provoquer la sécrétion d’insuline, dans le but de garder la glycémie constante autour de 1g/litre.

Le glucose est l’énergie essentielle pour le cerveau et le cœur. Il est particulièrement indispensable pour les cellules musculaires pendant un exercice physique.

Les muscles utilisent dans un premier temps le glucose disponible, et c’est seulement à l’épuisement de ces réserves glucidiques que les graisses sont brûlées pour fournir de l’énergie.

Les glucides simples = sucres rapides

Un sucre rapide est un sucre ayant un index glycémique* supérieur à 70 (le glucose, pain blanc, le riz blanc, les frites, etc).

Le glucose, le fructose, le galactose, le mannose… (du type -ose) sont des sucres simples, facilement assimilables par l’organisme, dits « sucres rapides ».

Le saccharose, le lactose et le maltose sont des molécules composées de deux sucres simples. Par exemple, le saccharose se décompose en glucose et en fructose.

Note : Les sucres simples sont généralement des sucres rapides, mais pas nécessairement : la pomme de terre en purée, par exemple, contient des sucres complexes tel que l’amidon mais est classée dans les sucres rapides, car son indice glycémique est de 80.

Les glucides complexes = sucres lents

Le sucre lent est un sucre ayant un index glycémique* inférieur à 55.

L’amidon est un glucide complexe : c’est la forme de stockage glucidique des végétaux, stocké sous forme de grains. On le trouve dans les produits céréaliers (pâtes, semoule, riz…), les légumes secs, les pommes de terre, et dans certains fruits et légumes.

Les glucides complexes sont aussi appelés polysaccharides.

Note : Les sucres lents sont généralement des sucres complexes, mais pas nécessairement : le fructose est un sucre simple, mais est aussi un sucre lent, car son indice glycémique est inférieur à 55.

L’impact sur la santé

La distinction entre les glucides simples et les glucides complexes est importante pour la santé.

Les études récentes en nutrition montrent ou confirment que les aliments à base de sucres lents sont beaucoup plus bénéfiques, tandis que ceux à base de sucres rapides sont très néfastes, et contribuent très fortement à l’épidémie d’obésité, au développement rapide du diabète sucré, des maladies cardiovasculaires et des cancers.

Les sucres rapides : essentiellement une source de plaisir

La famille des produits sucrés regroupe les boissons sucrées, les bonbons, le miel, la confiture, le chocolat… Ces aliments contiennent des sucres rapides qui fournissent à l’organisme de l’énergie rapidement disponible.

Ils ne sont pas indispensables, même s’ils procurent beaucoup de plaisir Ils sont malheureusement superflus et doivent rester occasionnels, car ils ne contiennent pas d’avantages nutritionnels (c’est-à-dire de bons nutriments). C’est pour cette raison qu’on les nomme également « les calories vides » !

Les sucres lents : un carburant durable

On peut trouver des sucres lents dans les flocons d’avoine, le riz complet et le blé (=céréales), les lentilles et les haricots (=légumineuses), les pâtes et le pain complet…

Les sucres lents sont essentiels pour les sportifs d’endurance. En effet, les sucres lents sont assimilés lentement par l’organisme et sont disponibles pendant une longue durée (pour l’effort).

Pas d’inquiétude, ils ne provoquent pas d’hypoglycémie (baisse de la glycémie = taux de sucre dans le sang). À l’inverse des sucres rapides qui provoquent une élévation rapide du taux de glycémie, qui peut parfois être dangereuse (pour les diabétiques par exemple).

Les sucres lents comblent la satiété et évitent « les coups de pompe », qui entraînent les grignotages à l’origine des déséquilibres alimentaires.

Les légumes secs (ou légumineuses) sont tous riches en fibres et en sels minéraux. Ils contribuent à la régulation du cholestérol par leur teneur en stérols végétaux (phytostérols) et en fibres solubles (cellulose et pectines). Ils préviennent les cancers colo-rectaux, car les fibres jouent un rôle essentiel dans le transit intestinal, ce qui écourte le temps de contact des composants mutagènes avec le côlon. De plus, les légumes secs régulent la tension artérielle et contribuent à la prévention contre le diabète.

Par ailleurs, les légumes secs renferment de nombreuses substances qui ralentissent la digestion des glucides (tanins, phytates), ce qui permet d’avoir une faible élévation de la glycémie après un repas.

Note : le pain blanc, la pomme de terre cuite au four ou en purée et le riz blanc ne sont pas des sucres lents : ce sont des sucres rapides ! Tous les sucres lents ne sont pas équivalents, contrairement à ce qu’en croient certains encore aujourd’hui : c’est une idée reçue ! (même dans certains cabinets diététiques encore aujourd’hui…)

Le contenu de cet article est tiré  du magazine gratuit FamilyPrix (novembre 2011) et de l’encyclopédie en ligne Wikipédia.

* Pour le prochain article, le sujet est tout trouvé ! Nous découvrirons ensemble la notion d’indice glycémique : « IG ». Mais qu’est-ce que c’est ? (en deux mots…)

L’indice glycémique permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment lors de la digestion : plus l’indice est élevé, plus les aliments sont riches en sucres et pauvres en fibres, donc déconseillés pour maintenir une alimentation saine et équilibrée. Cet indice est un très bon repère pour les personnes qui veulent maigrir par exemple, car il est nécessaire de consommer moins de sucres…

Les bienfaits de l’Aloe vera : une plante très nutritive !

Nous avons vu plus haut que les légumineuses (=légumes secs) sont des aliments riches en fibres et en minéraux, tous bénéfiques en prévention de plusieurs maladies.

L’Aloe vera est également très riche en nutriments (200 éléments dont 80 nutriments) : vitamines, minéraux, acides aminés, enzymes, polysaccharides et fibres (par ses petits morceaux de pulpe)… [cf. Composition de l’Aloe vera].

Les p’tits conseils du mag’

→ La Pulpe d’Aloe vera est extrêmement riche en nutriments
→ Aloe Berry Nectar allie la Pulpe d’Aloe aux extraits de canneberge et de pomme


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Saviez-vous que certains sucres (ou glucides) sont bons pour l’organisme et particulièrement adaptés pour l’effort ? Laissez-moi un commentaire ci-dessous pour en discuter…

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